Данная статья предназначена скорее для начинающих, так как чем выше уровень, тем более персонифицированной должна быть тренировка. Мы также не будем рассматривать аспекты спортивной физиологии, чтобы не грузить новичком, кому интересно, почитайте в интернете про энергообеспечение различных типов нагрузки, и все станет для вас, как на ладони… Как накачать пальцы скалолазу?Всем очевидно, что увеличение силы пальцев – один из важнейших, если не важнейший аспект скалолазной тренировки. Не важно, насколько у вас сильные плечи, спина, грудь или бицепсы в случае, если вы не в состоянии держаться за нужные зацепки. Нехватка силы пальцев становится заметнее, когда скалолаз уже обучился какой-то технике, приобрел базовую силу и переходит на маршруты, более сложные и с более плохими зацепками. В этот момент скалолазы и начинают специально тренировать пальцы с помощью изолированной нагрузки. С чего же начать в тренировке пальцев?Возможно, вы видели видео с подтягиваниями только на средних пальцах рук… Разумеется, начинающим не стоит даже пробовать… Лучшее и наиболее безопасное место для тренировки пальцев у начинающих – сам скалодром. Советы, чтобы накачать пальцы:
Тренировка пальцев для скалолазовИтак, если вы уже лазаете какое-то время, развили базовую силу пальцев так, как описано в предыдущем пункте, можете переходить к более продвинутым упражнениям. Общий совет в этом случае – перейти к висам на фингерборде – специальной доске для скалолазов, на которой тренируют пальцы. Это – хороший совет. Однако, часто этим советом пользуются неправильно, что приводит к нехорошим последствиям. Часто фингерборды рекламируют как единственно верный способ увеличить силу пальцев. Однако, забывают оговорить, что самое главное в увеличении силы пальцев – это заниматься скалолазанием регулярно. Так как регулярные тренировки бывают недоступны, фингерборд может немного улучшить положение вещей, однако никогда не будет полноценной заменой лазанию. Для начала вам подойдет достаточно простой фингерборд. Я предпочитаю деревянные, так как они меньше стирают кожу и поры фингерборда не забиваются магнезией. Что нужно знать, чтобы избежать травм на фингерборде:
Далее, повисите немного на более удобных зацепках, чем вы планируете.
Программа висов на фингербордеВ интернете есть масса различных способов, все они имеют определенное назначение в зависимости, что мы тренируем – максимальную силу (нейро-мышечную эффективность), силу, силовую выносливость и тп. Время отдыха критично. Представим ситуацию – вы можете отжаться 8 раз от пола в жилете. Вы делаете 4 сета по 8 раз с отдыхом до восстановления. Вы работаете над силой. Однако, если вы сократите время отдыха, количество раз будет падать и вы включаете работу над выносливостью. Тоже самое с пальцами. Если тренируем силу, отдых не менее 3 минут. Чем чревата тренировка выносливости пальцев для начинающих – начинающие еще слабо контролируют момент, когда происходит отказ, при наличии лактата в мышцах, он может наступить внезапно, и если задержаться еще на секунду, уставшие пальцы травмируются очень легко. Итак, начинающим стоит начинать с 10-15 сек и постепенно переходить к 10-секундным висам. Нагрузку регулируем с помощью отягощения (пояса) или с помощью резинки (уменьшает вес тела). Можно также регулировать нагрузку выбором более плохих или хороших зацепок. Не забывайте тренировать разные типы хвата – пассивный, полуактивный, щипковый. Многие скалолазы тренируют активный хват, но это может быть слишком травматично для пальцев. Тренировать пальцы лучше либо до тренировки, либо вместо (исключая день отдыха). Почему? Попробуйте ответить на этот вопрос самостоятельно. Фингерборд – не единственное средство тренировки пальцев. О других поговорим в других статьях. |
|