Данная статья предназначена скорее для начинающих, так как чем выше уровень, тем более персонифицированной должна быть тренировка. Мы также не будем рассматривать аспекты спортивной физиологии, чтобы не грузить новичком, кому интересно, почитайте в интернете про энергообеспечение различных типов нагрузки, и все станет для вас, как на ладони…

Как накачать пальцы скалолазу?

Всем очевидно, что увеличение силы пальцев – один из важнейших, если не важнейший аспект скалолазной тренировки.

Не важно, насколько у вас сильные плечи, спина, грудь или бицепсы в случае, если вы не в состоянии держаться за нужные зацепки. Нехватка силы пальцев становится заметнее, когда скалолаз уже обучился какой-то технике, приобрел базовую силу и переходит на маршруты, более сложные и с более плохими зацепками. В этот момент скалолазы и начинают специально тренировать пальцы с помощью изолированной нагрузки.

С чего же начать в тренировке пальцев?

Возможно, вы видели видео с подтягиваниями только на средних пальцах рук… Разумеется, начинающим не стоит даже пробовать…

Лучшее и наиболее безопасное место для тренировки пальцев у начинающих – сам скалодром.

Советы, чтобы накачать пальцы:

  • Убедитесь, что вы достаточно размялись и растянулись, также, как и перед обычным лазанием
  • Разомнитесь также на достаточно легких для себя маршрутах
  • Придумайте болдеринг или круг, или длинную трассу не слишком сложную по движениям, но содержащую достаточно плохие для вас зацепки. Если вы еще не умеете придумывать, выберите из существующих, или запишитесь к тренеру
  • Лазайте трассы с различными типами зацепок, которые для вас наиболее сложны – активники, пассивы, щипки, подхваты.
  • Чередуйте трассы с разными типами зацепок, чтобы пальцы успевали отдыхать
  • Отдыхайте до восстановления, иначе повышается риск травм
  • Никогда не лазайте до боли и не терпите боль
  • Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю, 2 или 4 также допустимы для начинающих, но это достаточно индивидуальный вопрос
  • Делайте упражнения на антагонисты в свободное время или после тренировки
  • Эспандеры и прочее достаточно плохо имитируют нагрузку при лазании, поэтому ждать от них сверхрезультатов бессмысленно
  • Помните, чем больше вы весите, тем тяжелее пальцам вас держать. Возможно, избавление от пары лишних килограмм будет существенным для лазания

Тренировка пальцев для скалолазов

Итак, если вы уже лазаете какое-то время, развили базовую силу пальцев так, как описано в предыдущем пункте, можете переходить к более продвинутым упражнениям.

Общий совет в этом случае – перейти к висам на фингерборде – специальной доске для скалолазов, на которой тренируют пальцы. Это – хороший совет. Однако, часто этим советом пользуются неправильно, что приводит к нехорошим последствиям.

Часто фингерборды рекламируют как единственно верный способ увеличить силу пальцев. Однако, забывают оговорить, что самое главное в увеличении силы пальцев – это заниматься скалолазанием регулярно.

Так как регулярные тренировки бывают недоступны, фингерборд может немного улучшить положение вещей, однако никогда не будет полноценной заменой лазанию.

Для начала вам подойдет достаточно простой фингерборд.

Я предпочитаю деревянные, так как они меньше стирают кожу и поры фингерборда не забиваются магнезией.

Что нужно знать, чтобы избежать травм на фингерборде:

  • Так как висы – это достаточно интенсивная нагрузка, необходимо очень хорошо размяться. Упражнения на верхнюю часть тела, подтягивания, траверс, легкое лазание в течение 10-15 минут. Пальцы обычно разминаются позже остальных частей тела и требуют больше времени на разминку, поэтому вы можете увеличить циркуляцию крови в кисти упражнениями с гантелями с малым весом – сгибание и разгибание.

Далее, повисите немного на более удобных зацепках, чем вы планируете.

  • Самое главное – принципы регулярности и постепенности. Никогда не переходите на гораздо более тяжелые висы резко. В первые несколько тренировок ваша цель – лишь слегка нагрузить пальцы, чтобы включились процессы адаптации. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Для начинающих безопасное время висов – от 10 сек и более (но не более 15) (максимум, сколько вы можете провисеть на зацепке). Чем меньше вы можете провисеть до предела, тем больше нагрузка на пальцы.
  • В пальцах нет мышц, в них есть только сухожилия, связки, соединительная ткань. Мышцы, отвечающие за сгибание пальцев, находятся у нас в предплечьях, поэтому для увеличения силы пальцев требуется гораздо больше времени, чем в случае с мышцами.
  • Боль – плохой знак. Тренировка пальцев не должна быть изматывающей, пальцы не должны болеть или ныть после висов. Если такие симптомы есть, значит вы тренируетесь слишком долго, либо отдыхаете мало времени между подходами, либо используете неверную технику.

Программа висов на фингерборде

В интернете есть масса различных способов, все они имеют определенное назначение в зависимости, что мы тренируем – максимальную силу (нейро-мышечную эффективность), силу, силовую выносливость и тп.

Время отдыха критично. Представим ситуацию – вы можете отжаться 8 раз от пола в жилете. Вы делаете 4 сета по 8 раз с отдыхом до восстановления. Вы работаете над силой. Однако, если вы сократите время отдыха, количество раз будет падать и вы включаете работу над выносливостью.

Тоже самое с пальцами. Если тренируем силу, отдых не менее 3 минут.

Чем чревата тренировка выносливости пальцев для начинающих – начинающие еще слабо контролируют момент, когда происходит отказ, при наличии лактата в мышцах, он может наступить внезапно, и если задержаться еще на секунду, уставшие пальцы травмируются очень легко.

Итак, начинающим стоит начинать с 10-15 сек и постепенно переходить к 10-секундным висам. Нагрузку регулируем с помощью отягощения (пояса) или с помощью резинки (уменьшает вес тела). Можно также регулировать нагрузку выбором более плохих или хороших зацепок.

Не забывайте тренировать разные типы хвата – пассивный, полуактивный, щипковый.

Многие скалолазы тренируют активный хват, но это может быть слишком травматично для пальцев.

Тренировать пальцы лучше либо до тренировки, либо вместо (исключая день отдыха). Почему? Попробуйте ответить на этот вопрос самостоятельно.

Фингерборд – не единственное средство тренировки пальцев. О других поговорим в других статьях.